Allgemein Gesundheitsblog Job & Geld

Burnout im Homeoffice – Wie baue ich mich wieder auf?

Burnout Wie werde ich wieder fit

Von Sandra Schumacher

Fast jeder Zweite fürchtet sich vor einem möglichen Burnout, stellte eine im Ärzteblatt vorgestellte Umfrage 2018 fest. Und Corona hat diese Befürchtungen nicht geschmälert. Homeoffice und Homeschooling auf engem Raum, tagein, tagaus, kein Sozialleben. Für viele ist diese Situation seit über einem Jahr das neue „Normal“. Und gerade jetzt, im 3. Lockdown, schlaucht es, da irgendwie kein Ende absehbar ist. Corona Burnout droht.

Ob du selbst Gefahr läufst auf einen Burnout zuzugehen, kannst du gut hier auf heilkräfte-der-natur überprüfen, wo man 10 Anzeichen vorstellt, die auf einen möglichen Burnout hinweisen können.

Aktuelle Studien zeigen, was viele Mütter täglich fühlen: Frauen sind dabei besonders stark belastet und Burnout gefährdet. Auch in meiner Coaching-Praxis habe ich aktuell tagtäglich mit Menschen zu tun, die an den Herausforderungen ihrer verschiedenen Rollen als Arbeitnehmer:innen, als Mütter und Väter, aber auch als Partner schier verzweifeln. Denn alles geschieht für viele von uns jeden Tag in den immer gleichen Räumen.

Die 12 Phasen des Burnout

12-Phasen-Modell von Herbert Freudenberger und Gail North (1992)

Das Burnout-Rad dreht sich und malmt.

Täglich mit den immer gleichen Abläufen – kein Rückzug, kein Arbeitsweg, kein realer Austausch mit Arbeitskollegen oder Freunden. Alles nur noch auf Distanz, virtuell oder am Telefon. Und diejenigen, die nicht im Homeoffice sind, leiden oft unter einer unerträglichen Dauerbelastung, sei es in der Pflege oder in anderen Diensten. Und als wäre das nicht schon genug, wird das Ganze von der Unsicherheit überschattet, wie lange das wohl noch geht. Existenzängste, finanzielle Unsicherheiten, Angst um den Job tun noch ihr übriges.

Im Januar 2021 erklärten laut einer Studie der Hans-Böckler-Stiftung 40 Prozent aller Arbeitnehmer:innen ihre Situation als stark belastend. Alleinerziehende sind besonders betroffen: Bei ihnen sind es sogar 62 Prozent. Auch die Krankenkassen weisen für das letzte Jahr deutlich gestiegene Zahlen rund um psychische Krankheiten aus. So dauerte bei der DAK ein psychischer Krankheitsfall durchschnittlich 39 Tage – solange wie noch nie. Auch bei der AOK wurden noch nie so viele Krankheitsfälle rund um Erschöpfungssyndrome wie das Burnout gemeldet wie im letzten Jahr. Kleinere Kassen meldeten sogar einen Anstieg um 80 Prozent in einem Jahr!

Burnout nur eine Modekrankheit?

Manche belächeln das Phänomen „Burnout“ bis heute noch als „keine richtige Krankheit”, da es als ärztliche Diagnose tatsächlich noch gar nicht solange eine Rolle spielt. „Burnout“ wurde lange gern polemisch als Mode-Krankheit abgetan, als Hypochondrie einer Leistungsgesellschaft. Die Kritiker verkennen jedoch einen wesentlichen Punkt: die individuelle Erschöpfung, das Ausgebrannt sein und der Befund geistiger Leere und Antriebslosigkeit bis hin zu sozialem Rückzug ist eben kein neues Phänomen. Und für die Betroffenen ist es nicht mehr umkehrbar mit „ein bisschen ausruhen“ oder „nur noch ein bisschen Zusammenreißen“. Oft fällt es ihnen auch selbst sehr schwer anzuerkennen, wie es um sie steht.

Burnout versus Depression

Der Befund „Depression“ – der eine Krankheit ist, der nicht zwingend ein Burnout vorausgehen muss – ist bei vielen mit dem Bild individueller Schwäche und unzureichender Willenskraft verbunden. Das hält viele Betroffene davon ab, ihren Zustand öffentlich so zu benennen. Mit der Begrifflichkeit „Burnout“ hat sich das in Teilen geändert. Denn Burnout suggeriert für viele, jemand habe zuvor sehr viel geleistet und sei weit über seine physischen Grenzen gegangen, man wäre also im gesunden Zustand überdurchschnittlich leistungsbereit. Dies einzugestehen fällt vielen leichter, auch wenn es eine zweifelhafte Brücke ist. Aber besser diese Brücke als Schweigen.

Nicht mehr weiter so!

Es ist gut, dass psychische Erkrankungen weniger tabuisiert werden als noch vor wenigen Jahren. Dennoch fällt es vielen immer noch schwer, sich der Tatsache eines „Nicht-mehr-weiter-so“ zu stellen und bewusst eine neue Balance in ihrem Leben zu suchen. Oft ist unklar, wo genau diese neue Balance zu finden ist – und wie es aussehen kann, dieses andere „Weiter“, dieser andere Weg. Dabei ist es oft zunächst eine Entscheidung. Keine große, lebensverändernde und auch nicht zwangsläufig eine Auszeit. Sondern eher eine kleine, alltägliche. Aber sie mündet in eine große Veränderung:

Nimm dich selbst wichtig

Kürzlich saß ich in einer Coaching-Sitzung virtuell mit Stefan zusammen. Stefan und ich arbeiten zusammen, weil er einen neuen Job sucht. Zu jeder unserer Sitzungen taucht Stefan mit sehr viel innerem Druck auf, um endlich den neuen Job zu finden. Wenn wir dann über die vereinbarten Aufgaben und Schritte aus der letzten Sitzung sprechen, dann ist einer seiner meistgenutzten Sätze „Da bin ich noch nicht dazu gekommen!“

Im Verlauf unserer Sitzungen stellte sich raus, dass Stefan schon lange nichts mehr für sich gemacht hatte. Er ist ein vielfach talentierter Mensch, und in der Vergangenheit hat er eine Vielzahl von Ideen und Projekten, die er irgendwann mal begonnen hatte, aber dann kam immer ein Job, ein beruflicher Termin dazwischen und er beendete keines seiner eigenen Projekte. Auch jetzt hatte er wieder das dringende Gefühl, erst das eine – den neuen Job finden – erledigen zu müssen, dann das andere. Aber dieses „andere“, diese Zeit für sich, war bisher nie gekommen.

Doch leider hatte etwas in ihm genau zu diesem Zeitpunkt, wo es ihm so dringend war, die Kooperation für diese alte Vorgehensweise aufgekündigt und innerlich gesagt: „Ich mache da nicht mehr mit.“ Stefan war wirklich verzweifelt, er steckte auf allen Ebenen fest. Weder kam er in seinen Job-Bemühungen voran noch sonst irgendwo in seinem Leben. So „mit dem Rücken zu Wand“ war er jedoch auch endlich bereit, sich auf einen neuen Weg einzulassen. Sich selbst einmal an erste Stelle zu setzen und auch so zu handeln.

Einfach mal tun, was nicht in die Leistungsbilanz einzahlt.

Wir vereinbarten „hoch und heilig“, dass er sich heute, nach der Sitzung, direkt an ein kleines Projekt machen würde und es auch abschließt: Eine Kurzgeschichte, die schon länger auf seinem Schreibtisch lag. Sobald er zufrieden ist, soll er sie „veröffentlichen“, indem er sie an einen guten Freund und an mich schicken würde. Am nächsten Tag erhielt ich eine E-Mail mit dem Betreff „Meine Geschichte“.

Zur nächsten Sitzung tauchte Stefan schon ganz anders auf: Fokussiert und gleichzeitig entspannt. Gelöst. Er hatte ein paar Recherchetelefonate geführt, sich beworben und sogar begonnen ein Workshop-Konzept zu skizzieren, das wir schon vor einiger Zeit in der zweiten Sitzung angedacht hatten.

Was war passiert?

Warum macht es Sinn, manchmal etwas komplett Widersprüchliches zu tun? Etwas, das zwar herausfordert, aber null fokussiert auf das ist, was man erreichen will?  Eine Kurzgeschichte zu schreiben, ein Bild zu malen oder einen Song zu schreiben ist anspruchsvoll, kostet Zeit und Energie, wird aber von der Umgebung kaum honoriert. Das mag ja ganz nett und kreativ sein, denken die meisten, aber das wird Stefan ganz sicher nicht näher an einen neuen Job bringen!

Jedoch in einer Welt, die sich zunehmend beängstigend, deprimierend und verwirrend anfühlt, ist das Abschließen eines kleinen, aber anspruchsvollen Projektes eine Möglichkeit, wieder ins Tun zu kommen. Sich selbst wieder ein wenig kraftvoller, mächtiger, selbstbestimmter zu fühlen. Hier noch mal der Hinweis: Das gilt nur für einen Burnout, nicht für die Krankheit Depression, die nicht selbstbehandelt werden kann, sondern medizinische-therapeutische Hilfe benötigt.

Warum ein „kleines“ Projekt?

Eine Kurzgeschichte schreiben oder z.B. ein Musikstück einüben, klingt nicht unbedingt nach kleinem Projekt. So etwas kann sich ja – je nach eigenem Anspruch – auch als große, langzeitige Herausforderung entpuppen. Doch das gilt nur dann, wenn man es zuvor nicht schon zig Mal in Angriff genommen hatte, dann aber wieder abbrach, weil es wichtigeres zu tun gab. Deshalb meint kleines Projekt hier, ein Projekt, das dich schon immer beschäftigt hat, sich für dich schön, bedeutungsvoll und inspirierend anfühlt und dessen (vorläufiger) Abschluss sich realistisch schon in einer oder in ein paar überschaubaren Stunden zu Ende bringen ließe.

Warum lohnt sich die Mühe, das zu tun?

Weil kleine Projekte für dich einen großen Unterschied machen. Sie zeigen dir, dass es wichtig ist, den Fokus auf das zu-Ende-bringen zu setzen. Denn erst dann befriedigt das eigene Tun. Stößt du gleich mehrere Sachen zugleich an, lässt dir fünf Projekte zuwerfen und fängst dann an zu jonglieren, kommst du bald wieder unweigerlich an deine Grenzen. Fokussiere dich auf dein Ziel des Projektes. Soll es dich persönlich befriedigen? Möchtest du damit etwas anstoßen? Möchtest du einem oder vielen eine Freude bereiten? Wähle dann das Projekt aus, von dem du dir stärkste Befriedigung erwartest und gehe es zielorientiert an.

Dein kleines Projekt kann z. B. auch der Brief an eine alte Freundin oder Freund sein, denen du schon immer mal ausführlich mitteilen wolltest, wie sehr du sie Wert schätzt oder dass du sie vermisst. Oder du schreibst eine Rezension zu einem Buch, das dir viel bedeutet und du damit anderen empfiehlst, die dann durch dich inspiriert vielleicht auch begeistert von der Buchentdeckung sind. 

Hier sind 10 weitere kleine Projektideen:

  1. Fotobuch digital erstellen
  2. Menschen danken, die dich inspiriert haben
  3. Erstelle eine Musik-Playlist, die du an deine Freunde schicken kannst
  4. Erstelle eine hilfreiche Checkliste, die für viele nützlich sein kann
  5. Erstelle eine Mindmap für einen Blog, den du schon immer mal in Angriff nehmen wolltest
  6. Beginne mit einem Tagebuch und plane die Struktur dazu
  7. Plane, wie du nachhaltiger leben willst
  8. Mache eine Geburtstageliste aller, die du beschenken möchtest und sammle erste Geschenkideen
  9. Lerne ein Gedicht oder Lied auswendig
  10. Miste deinen Schreibtisch oder deinen Kleiderschrank aus

Wichtig ist: Wähle ein Projekt aus wie eine Wanderung, von der du überzeugt bist, dass sie dich befriedigt, jedoch nicht überfordert. Wähle also nicht einen hohen, fernen Gipfel, sondern nur einen nahen Hügel, der dir schon einen schönen Ausblick bieten wird.

Bei der Auswahl deines Projektes ist nicht der Weg das Ziel, sondern das Ziel das Ziel.

Viel Spaß beim Tun und beim Erreichen deines Etappenziels wünscht dir Sandra

Wie hilfreich fandest du den Beitrag? Zeig es mit einer Bewertung.

1 Stern = gar nicht hilfreich; 5 Sterne = sehr hilfreich

durchschnittliche Bewertung 5 / 5. Bewertungszähler 1

Noch keine Bewertungen - sei die Erste

Schade, dass du den Beitrag nicht hilfreich fandest.

Gib uns ein Feedback, was dir nicht gefallen hat.

Was hätten wir besser machen können?