Vege­ta­ri­sche Ernährung: Infos und Tipps für Anfänger

Vegetarische Ernährung Infos Tipps

Früher war das mit dem Essen alles einfacher, behaupten manche. Da wurde gegessen, was auf dem Tisch kommt – fertig! Heute gibt es zig ver­schie­dene Ernäh­rungs­for­men. Vege­ta­risch oder vegan, Low-Carb, Trennkost, Rohkost oder die Paleo-Diät sind nur ein paar der vielen Mög­lich­kei­ten. Und als wäre das nicht genug, gibt es innerhalb der einzelnen Ernäh­rungs­wei­sen oftmals auch noch Unter­schei­dun­gen. Wer soll denn das noch alles verstehen?

Um dir den Überblick zu erleich­tern, stelle ich dir in diesem Artikel die vege­ta­ri­sche Ernährung vor. Wie sie funk­tio­niert, welche Vorteile sie bietet, ob sich vege­ta­risch ernähren gesund ist und worauf du achten musst, das und mehr erfährst du jetzt.

So funk­tio­niert vege­ta­ri­sche Ernährung

Unter einer vege­ta­ri­schen Ernährung versteht man, kein Fleisch und keinen Fisch zu essen. Andere tierische Produkte wie Milch und Milch­pro­dukte, Honig und Eier sind jedoch erlaubt. Wieso jemand weder Fleisch noch Fisch essen möchte, kann ver­schie­dene Gründe haben. Die einen ver­zich­ten aus gesund­heit­li­chen Aspekten darauf, die anderen aus ethischen. Sie wollen nicht, dass ihret­we­gen ein Tier getötet wird.

Nun ver­zich­ten manche Vege­ta­rier lediglich auf Fleisch und Fisch, andere lassen weitere Lebens­mit­tel weg. Innerhalb der vege­ta­ri­schen Ernährung findest du diese Unter­schei­dun­gen:

  • Ovo-Lacto Vege­ta­rier
    Sie essen Milch, Milch­pro­dukte und Eier, aber keinen Fisch und kein Fleisch.
  • Lacto-Vege­ta­rier
    Sie nehmem Milch und Milch­pro­dukte zu sich, aber keinen Fisch, kein Fleisch und keine Eier.
  • Ovo-Vege­ta­rier
    Sie essen Eier und Ei-Produkte, aber keinen Fisch, kein Fleisch und keine Milch sowie Milch­pro­dukte.
  • Pesce­tarier
    Sie ver­zich­ten auf Fleisch, essen aber Fisch und Fisch-Produkte.
  • Fle­xi­ta­rier
    Diese Gruppe ernährt sich über­wie­gend vege­ta­risch, lässt aber Aus­nah­me­fälle zu, in denen sie auch mal Fisch oder Fleisch essen.

Manche Bezeich­nun­gen davon klingen ein bisschen wie aus einem Science-Fiction Film. Letzt­end­lich ist es jedoch einfach. „Ovo“ bedeutet „Ei“ und „Lacto“ steht für „Milch“. Wenn diese Worte in der Bezeich­nung vorkommen, werden sie in die Ernährung inte­griert.

Außer den gerade auf­ge­zähl­ten Lebens­mit­teln landen bei den jewei­li­gen Vege­ta­ri­ern natürlich noch andere Sachen auf dem Teller.

Vege­ta­ri­sche Lebens­mit­tel

Im Gegensatz zu einer veganen Ernährung ist die Fülle an Lebens­mit­teln, die ein Vege­ta­rier essen kann, groß. Als Ovo-Lacto-Vege­ta­rier kannst du zum Beispiel all diese Sachen in deine Ernährung einbauen:

  • Nudeln und Reis
  • Kar­tof­feln
  • Getreide
  • Obst und Gemüse
  • Joghurt und Käse
  • Soja und Tofu
  • Hül­sen­früchte
  • Säfte
  • Nüsse
  • Eier

Was viele Vege­ta­rier vermeiden, ist Gelatine, da diese aus tie­ri­schem Bin­de­ge­webe her­ge­stellt wird, zum Beispiel von Schweinen oder Rindern. Enthalten ist sie oft in Gum­mi­bär­chen und einigen anderen Süßig­kei­ten, aber auch in Torten­guss und manchen Joghurts oder Puddings. Um Gelatine zu vermeiden, musst du die Inhalts­an­ga­ben auf den jewei­li­gen Produkten genau lesen.

Ebenfalls aufpassen musst du, wenn du keine Eier essen willst. Diese kommen nicht nur in Gebäck und Kuchen vor, sondern auch in manchen Nudeln, Mayon­naise und Panaden.

Und dann ist da noch die Sache mit dem Käse. Auf den ersten Blick scheint dieser ganz klar vege­ta­risch zu sein, richtig? Doch bei der Her­stel­lung wird häufig tie­ri­sches Lab verwendet, das aus dem Magen junger Kälber stammt.

Es gibt jedoch auch Käse­sor­ten, die mit mikro­bi­el­lem Lab pro­du­ziert werden. Das wird aus Schim­mel­pilz­kul­tu­ren gewonnen und dieser Käse ist somit vege­ta­risch. Um her­aus­zu­fin­den, welches Lab verwendet wurde, musst du die Zuta­ten­liste studieren oder beim Her­stel­ler nach­fra­gen.

Die Vorteile vege­ta­ri­scher Ernährung

Auf Fisch und Fleisch zu ver­zich­ten, kann auf ver­schie­de­nen Ebenen gesund­heit­li­che Vorteile mit sich bringen.

So wurde nach­ge­wie­sen, dass Vege­ta­rier:

  • Oftmals schlanker sind,
  • ein gerin­ge­res Risiko für Erkran­kun­gen des Herz-Kreislauf-Systems haben,
  • seltener unter Diabetes leiden,
  • ihr Krebs­ri­siko senken.

Wichtig dabei ist es aber, dass die Ernährung aus­ge­wo­gen ist, um eine Unter­ver­sor­gung mit Nähr­stof­fen und Vitaminen zu vermeiden. Wenn du dich aus­schließ­lich mit fertigen Produkten ver­pflegst und kaum Obst oder Gemüse isst, kann es zu Man­gel­er­schei­nun­gen kommen.

Fehler bei vege­ta­ri­scher Ernährung

Nicht nur für eine vege­ta­ri­sche Ernäh­rungs­form, sondern für alle gilt letzt­end­lich, dass diese aus­ge­wo­gen sein sollte. Nur weil jemand Fleisch und Fisch isst, ernährt er sich nicht zwangs­läu­fig gesund. Auch soge­nannte Alle­ses­ser können unter Man­gel­er­schei­nun­gen leiden, doch darüber wird selten gespro­chen.

Wenn du vege­ta­risch lebst, solltest du dir über deinen Spei­se­plan ein paar Gedanken machen. Gut ist es, dich an der vege­ta­ri­schen Ernäh­rungs­py­ra­mide zu ori­en­tie­ren. Diese zeigt dir sehr deutlich, welche Lebens­mit­tel du zu welchen Anteilen in deine Ernährung einbauen solltest.

  1. Die Basis bildet aus­rei­chend Flüs­sig­keit in Form von Wasser oder unge­süß­ten Tees.
    Flüs­sig­keit ist wichtig, damit dein Körper die Bal­last­stoffe aus der Nahrung ver­ar­bei­ten und verdauen kann.
  2. Danach kommen Obst und Gemüse mit ihren lebens­wich­ti­gen Vitaminen und Mine­ral­stof­fen.
  3. Die dritte Stufe bilden Getreide und Kar­tof­feln.
    Beim Getreide solltest du Voll­korn­pro­dukte bevor­zu­gen, da diese voller Ballast- und Mine­ral­stoffe stecken. Außerdem sättigen Voll­korn­pro­dukte länger als solche, die stark indus­tri­ell ver­ar­bei­tet wurden.
  4. Nun kommen Nüsse und Samen sowie Hül­sen­früch­ten.
    Bohnen, Linsen, Erbsen, Kicher­erb­sen, aber auch Soja enthalten viel wert­vol­les Eiweiß. Sie sind daher ein wichtiger Bestand­teil der vege­ta­ri­schen Ernährung, um deinen Pro­te­in­be­darf zu decken.
  5. Pflanz­li­che Fette und Öle sind notwendig, um deinen Körper mit essen­ti­el­len Fett­säu­ren zu versorgen. Zudem benötigen die Vitamine A, D, E und K Fett, um ver­ar­bei­tet werden zu können.
  6. Erst auf der sechsten Stufe finden sich Eier und Milch­pro­dukte.
    Von dieser Lebens­mit­tel­gruppe solltest du also gar nicht so viel zu dir nehmen, wie du es eventuell erwartet hast. Empfohlen werden ca. 50 g Käse oder 250 g Milch­pro­dukte pro Tag und nur 2 Eier pro Woche.
  7. Die Spitze der Pyramide bilden Süßig­kei­ten, Alkohol und Snacks.
    Diese sind nicht verboten, aber du solltest sie nur in Maßen kon­su­mie­ren.

Der größte Fehler bei einer vege­ta­ri­schen Ernährung ist es also, haupt­säch­lich Fer­tig­pro­dukte oder sehr einseitig zu essen. Zwar geht es darum, Fleisch und Fisch aus dem Spei­se­plan zu streichen, aber du musst diese nicht zwingend ersetzen.

Es gibt inzwi­schen viele vege­ta­ri­sche Ersatz­pro­dukte für Fleisch und Wurst auf dem Markt. Diese gele­gent­lich zu essen, ist voll­kom­men in Ordnung. Gesünder ist es aber, wenn du deine Gerichte selber mit frischen Zutaten zube­rei­test und dabei Emp­feh­lun­gen der vege­ta­ri­schen Ernäh­rungs­py­ra­mide berück­sich­tigst.

Vege­ta­ri­sche Ernährung in der Schwan­ger­schaft

„Darf ich mich während der Schwan­ger­schaft vege­ta­risch ernähren oder gefährde ich dadurch mein Baby?“ Diese Frage stellen sich viele Frauen, die auf Fleisch und Fisch ver­zich­ten wollen oder bereits vege­ta­risch leben. Es ist sehr gut möglich, auch als Schwan­gere vege­ta­risch zu essen. Aller­dings musst du dich dazu intensiv mit deiner Ernährung beschäf­ti­gen, denn als Schwan­gere hast du einen höheren Nähr­stoff­be­darf. Du musst darauf achten, dass du alle wichtigen Vitamine und Mine­ral­stoffe sowie aus­rei­chend Eiweiß zu dir nimmst. Damit du wirklich alles abdeckst, solltest du dich von einem Arzt und/oder einer Ernäh­rungs­be­ra­te­rin unter­stüt­zen lassen.

Bei Proveg findest du zu diesem Thema einen sehr hilf­rei­chen Artikel.

Meine per­sön­li­che Erfahrung mit vege­ta­ri­scher Ernährung

Ich habe fast 15 Jahre vege­ta­risch gelebt, bevor ich auf eine vegane Ernährung umge­stie­gen bin. Mein Beweg­grund war schon immer ein ethischer. Auf Fleisch oder Fisch zu ver­zich­ten, ist mir leicht­ge­fal­len. Es braucht durchaus ein bisschen Umge­wöh­nung, um neue Gerichte zu kochen, doch dann läuft es wie von alleine.

Bei allen Ernäh­rungs­for­men geht es für mich nicht darum, diese jeden Tag streng nach Plan zu befolgen. Essen sollte aus meiner Sicht Spaß machen und nicht zu einem Kampf werden. Wenn du einmal zu viel Süßes gegessen hast, lässt du halt an den folgenden Tagen die Finger davon. Die Ernäh­rungs­py­ra­mide leistet eine sehr gute Hilfe, um ein Gespür für eine sinnvolle Gestal­tung deines Spei­se­plans zu ent­wi­ckeln – und Ausnahmen dürfen sein!

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