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Vegetarische Ernährung: Infos und Tipps für Anfänger

Vegetarische Ernährung Infos Tipps

Früher war das mit dem Essen alles einfacher, behaupten manche. Da wurde gegessen, was auf dem Tisch kommt – fertig! Heute gibt es zig verschiedene Ernährungsformen. Vegetarisch oder vegan, Low-Carb, Trennkost, Rohkost oder die Paleo-Diät sind nur ein paar der vielen Möglichkeiten. Und als wäre das nicht genug, gibt es innerhalb der einzelnen Ernährungsweisen oftmals auch noch Unterscheidungen. Wer soll denn das noch alles verstehen?

Um dir den Überblick zu erleichtern, stelle ich dir in diesem Artikel die vegetarische Ernährung vor. Wie sie funktioniert, welche Vorteile sie bietet, ob sich vegetarisch ernähren gesund ist und worauf du achten musst, das und mehr erfährst du jetzt.

So funktioniert vegetarische Ernährung

Unter einer vegetarischen Ernährung versteht man, kein Fleisch und keinen Fisch zu essen. Andere tierische Produkte wie Milch und Milchprodukte, Honig und Eier sind jedoch erlaubt. Wieso jemand weder Fleisch noch Fisch essen möchte, kann verschiedene Gründe haben. Die einen verzichten aus gesundheitlichen Aspekten darauf, die anderen aus ethischen. Sie wollen nicht, dass ihretwegen ein Tier getötet wird.

Nun verzichten manche Vegetarier lediglich auf Fleisch und Fisch, andere lassen weitere Lebensmittel weg. Innerhalb der vegetarischen Ernährung findest du diese Unterscheidungen:

  • Ovo-Lacto Vegetarier
    Sie essen Milch, Milchprodukte und Eier, aber keinen Fisch und kein Fleisch.
  • Lacto-Vegetarier
    Sie nehmem Milch und Milchprodukte zu sich, aber keinen Fisch, kein Fleisch und keine Eier.
  • Ovo-Vegetarier
    Sie essen Eier und Ei-Produkte, aber keinen Fisch, kein Fleisch und keine Milch sowie Milchprodukte.
  • Pescetarier
    Sie verzichten auf Fleisch, essen aber Fisch und Fisch-Produkte.
  • Flexitarier
    Diese Gruppe ernährt sich überwiegend vegetarisch, lässt aber Ausnahmefälle zu, in denen sie auch mal Fisch oder Fleisch essen.

Manche Bezeichnungen davon klingen ein bisschen wie aus einem Science-Fiction Film. Letztendlich ist es jedoch einfach. „Ovo“ bedeutet „Ei“ und „Lacto“ steht für „Milch“. Wenn diese Worte in der Bezeichnung vorkommen, werden sie in die Ernährung integriert.

Außer den gerade aufgezählten Lebensmitteln landen bei den jeweiligen Vegetariern natürlich noch andere Sachen auf dem Teller.

Vegetarische Lebensmittel

Im Gegensatz zu einer veganen Ernährung ist die Fülle an Lebensmitteln, die ein Vegetarier essen kann, groß. Als Ovo-Lacto-Vegetarier kannst du zum Beispiel all diese Sachen in deine Ernährung einbauen:

  • Nudeln und Reis
  • Kartoffeln
  • Getreide
  • Obst und Gemüse
  • Joghurt und Käse
  • Soja und Tofu
  • Hülsenfrüchte
  • Säfte
  • Nüsse
  • Eier

Was viele Vegetarier vermeiden, ist Gelatine, da diese aus tierischem Bindegewebe hergestellt wird, zum Beispiel von Schweinen oder Rindern. Enthalten ist sie oft in Gummibärchen und einigen anderen Süßigkeiten, aber auch in Tortenguss und manchen Joghurts oder Puddings. Um Gelatine zu vermeiden, musst du die Inhaltsangaben auf den jeweiligen Produkten genau lesen.

Ebenfalls aufpassen musst du, wenn du keine Eier essen willst. Diese kommen nicht nur in Gebäck und Kuchen vor, sondern auch in manchen Nudeln, Mayonnaise und Panaden.

Und dann ist da noch die Sache mit dem Käse. Auf den ersten Blick scheint dieser ganz klar vegetarisch zu sein, richtig? Doch bei der Herstellung wird häufig tierisches Lab verwendet, das aus dem Magen junger Kälber stammt.

Es gibt jedoch auch Käsesorten, die mit mikrobiellem Lab produziert werden. Das wird aus Schimmelpilzkulturen gewonnen und dieser Käse ist somit vegetarisch. Um herauszufinden, welches Lab verwendet wurde, musst du die Zutatenliste studieren oder beim Hersteller nachfragen.

Die Vorteile vegetarischer Ernährung

Auf Fisch und Fleisch zu verzichten, kann auf verschiedenen Ebenen gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

So wurde nachgewiesen, dass Vegetarier:

  • Oftmals schlanker sind,
  • ein geringeres Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems haben,
  • seltener unter Diabetes leiden,
  • ihr Krebsrisiko senken.

Wichtig dabei ist es aber, dass die Ernährung ausgewogen ist, um eine Unterversorgung mit Nährstoffen und Vitaminen zu vermeiden. Wenn du dich ausschließlich mit fertigen Produkten verpflegst und kaum Obst oder Gemüse isst, kann es zu Mangelerscheinungen kommen.

Fehler bei vegetarischer Ernährung

Nicht nur für eine vegetarische Ernährungsform, sondern für alle gilt letztendlich, dass diese ausgewogen sein sollte. Nur weil jemand Fleisch und Fisch isst, ernährt er sich nicht zwangsläufig gesund. Auch sogenannte Allesesser können unter Mangelerscheinungen leiden, doch darüber wird selten gesprochen.

Wenn du vegetarisch lebst, solltest du dir über deinen Speiseplan ein paar Gedanken machen. Gut ist es, dich an der vegetarischen Ernährungspyramide zu orientieren. Diese zeigt dir sehr deutlich, welche Lebensmittel du zu welchen Anteilen in deine Ernährung einbauen solltest.

  1. Die Basis bildet ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tees.
    Flüssigkeit ist wichtig, damit dein Körper die Ballaststoffe aus der Nahrung verarbeiten und verdauen kann.
  2. Danach kommen Obst und Gemüse mit ihren lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
  3. Die dritte Stufe bilden Getreide und Kartoffeln.
    Beim Getreide solltest du Vollkornprodukte bevorzugen, da diese voller Ballast- und Mineralstoffe stecken. Außerdem sättigen Vollkornprodukte länger als solche, die stark industriell verarbeitet wurden.
  4. Nun kommen Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchten.
    Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, aber auch Soja enthalten viel wertvolles Eiweiß. Sie sind daher ein wichtiger Bestandteil der vegetarischen Ernährung, um deinen Proteinbedarf zu decken.
  5. Pflanzliche Fette und Öle sind notwendig, um deinen Körper mit essentiellen Fettsäuren zu versorgen. Zudem benötigen die Vitamine A, D, E und K Fett, um verarbeitet werden zu können.
  6. Erst auf der sechsten Stufe finden sich Eier und Milchprodukte.
    Von dieser Lebensmittelgruppe solltest du also gar nicht so viel zu dir nehmen, wie du es eventuell erwartet hast. Empfohlen werden ca. 50 g Käse oder 250 g Milchprodukte pro Tag und nur 2 Eier pro Woche.
  7. Die Spitze der Pyramide bilden Süßigkeiten, Alkohol und Snacks.
    Diese sind nicht verboten, aber du solltest sie nur in Maßen konsumieren.

Der größte Fehler bei einer vegetarischen Ernährung ist es also, hauptsächlich Fertigprodukte oder sehr einseitig zu essen. Zwar geht es darum, Fleisch und Fisch aus dem Speiseplan zu streichen, aber du musst diese nicht zwingend ersetzen.

Es gibt inzwischen viele vegetarische Ersatzprodukte für Fleisch und Wurst auf dem Markt. Diese gelegentlich zu essen, ist vollkommen in Ordnung. Gesünder ist es aber, wenn du deine Gerichte selber mit frischen Zutaten zubereitest und dabei Empfehlungen der vegetarischen Ernährungspyramide berücksichtigst.

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

„Darf ich mich während der Schwangerschaft vegetarisch ernähren oder gefährde ich dadurch mein Baby?“ Diese Frage stellen sich viele Frauen, die auf Fleisch und Fisch verzichten wollen oder bereits vegetarisch leben. Es ist sehr gut möglich, auch als Schwangere vegetarisch zu essen. Allerdings musst du dich dazu intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen, denn als Schwangere hast du einen höheren Nährstoffbedarf. Du musst darauf achten, dass du alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe sowie ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Damit du wirklich alles abdeckst, solltest du dich von einem Arzt und/oder einer Ernährungsberaterin unterstützen lassen.

Bei Proveg findest du zu diesem Thema einen sehr hilfreichen Artikel.

Meine persönliche Erfahrung mit vegetarischer Ernährung

Ich habe fast 15 Jahre vegetarisch gelebt, bevor ich auf eine vegane Ernährung umgestiegen bin. Mein Beweggrund war schon immer ein ethischer. Auf Fleisch oder Fisch zu verzichten, ist mir leichtgefallen. Es braucht durchaus ein bisschen Umgewöhnung, um neue Gerichte zu kochen, doch dann läuft es wie von alleine.

Bei allen Ernährungsformen geht es für mich nicht darum, diese jeden Tag streng nach Plan zu befolgen. Essen sollte aus meiner Sicht Spaß machen und nicht zu einem Kampf werden. Wenn du einmal zu viel Süßes gegessen hast, lässt du halt an den folgenden Tagen die Finger davon. Die Ernährungspyramide leistet eine sehr gute Hilfe, um ein Gespür für eine sinnvolle Gestaltung deines Speiseplans zu entwickeln – und Ausnahmen dürfen sein!

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