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Vegane Ernährung: Infos und Tipps für Anfänger

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Vegan hier, vegan da – immer häufiger taucht dieser Begriff in den Medien und im Alltag auf. Von den einen wird die vegane Ernährung als ultimative Lösung für Klimaprobleme angepriesen, andere empfinden sie als großen Verzicht und eine unvorstellbare Einschränkung. Die Gründe für eine rein pflanzliche Ernährung können vielfältig sein. Manche machen es aus gesundheitlichen Aspekten, andere aus ethischen oder aus Gründen des Umweltschutzes.

Aber was genau bedeutet es eigentlich, sich vegan zu ernähren? Was kann ein Veganer überhaupt noch essen und welche Risiken sind mit dieser Ernährungsform verbunden? Das und noch mehr erfährst du in diesem Beitrag, der gerade für Anfänger viele Infos und Tipps bereit hält.

So funktioniert vegane Ernährung

Dich vegan zu ernähren, bedeutet, alle tierischen Produkte aus deinem Speiseplan zu streichen. Dazu gehören nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Eier, Milch, Butter, Joghurt, Käse und Honig. Vermieden werden außerdem alle Lebensmittel, die solche tierischen Zutaten enthalten. Das ist bei zahlreichen Fertigprodukten der Fall.

Bei der Aufzählung der Lebensmittel, die ein Veganer nicht mehr isst, sind viele entsetzt. Sie sehen vor ihrem geistigen Auge einen voll gedeckten Tisch, bei dem sie nach und nach alles wegnehmen müssen und am Ende nichts mehr übrig bleibt – außer vielleicht einem Glas Wasser. Doch natürlich essen Veganer weder Gras noch Steine, wie oft scherzhaft behauptet wird. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die von sich aus vegan sind und die somit weiterhin auf dem Teller landen, zum Beispiel Reis oder Hartweizennudeln.

Etwas kniffliger wird es hingegen bei Brot. Auf den ersten Blick magst du denken, es sei vegan. Manche Brote werden jedoch mit Backferment hergestellt und dieses wird oft mit Honig angesetzt. Somit sind solche Brote – streng gesehen – nicht mehr vegan.

Genaues Hinterfragen der Inhaltsstoffe ist auch bei anderen Lebensmitteln notwendig, die auf Anhieb vegan erscheinen. So enthalten beispielsweise zahlreiche Chipssorten Milchpulver als Geschmacksträger und in vielen Gummibärchen ist Gelatine enthalten, die aus Rinder- oder Schweineknochen gewonnen wird.

Welche Lebensmittel sind vegan?

Du ahnst es vielleicht schon: dich rein pflanzlich zu ernähren, heißt, einen genauen Blick auf die Zutatenliste zu werfen und dich zu informieren. Manchmal ist es sogar notwendig, den Hersteller zu kontaktieren, um Gewissheit über die Inhaltsstoffe und/oder Produktion zu bekommen.

lebensmittel vegan 1

Zum Glück gibt es einige Lebensmittel, bei denen du ganz sicher sein kannst, dass sie vegan sind.

Das trifft zum Beispiel auf die folgenden zu:

  • Getreide (z.B. Hirse, Quinoa, Reis, Haferflocken, Bulgur, Mais)
  • Kartoffeln
  • Nudeln aus Hartweizen (Vorsicht, es gibt auch welche mit Ei)
  • Trockenfrüchte
  • Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen)
  • Kokosmilch
  • Agavendicksaft
  • Zartbitterschokolade
  • Nussmus (z.B. aus Erdnüssen, Cashews, Mandeln)
  • Tahini (Sesammus)

Dass Obst sowie Gemüse vegan sind, versteht sich von selbst. Kaufst du jedoch im Supermarkt einen Smoothie, solltest du schauen, ob Milchprodukte oder Honig hinzugefügt wurden.

Mit den oben genannten Lebensmitteln ist die Liste an veganen Zutaten noch nicht zu Ende. Es gibt noch zahlreiche andere, die den meisten jedoch weniger bekannt sind.

Dazu zählen zum Beispiel:

  • Tofu
  • Milchprodukte auf Pflanzenbasis (z.B. aus Hafer, Mandeln, Reis, Soja)
  • Seitan (eine Fleischalternative, die aus Weizeneiweiß hergestellt ist)
  • getrocknetes Soja
  • Jackfruit
  • Tempeh
Tempeh

Um vegan lebenden Menschen das Einkaufen zu erleichtern, sind einige Produkte mit einem Siegel oder Schriftzug als vegan gekennzeichnet. Ist dies nicht der Fall, dann musst du selber die Inhaltsstoffe nach unerwünschten Zutaten durchforsten.

Immer mehr Lebensmittelproduzenten greifen übrigens den Wunsch nach veganen Produkten auf. So findest du mittlerweile in vielen deutschen Supermärkten vegane Eiscremes, vegane Brotaufstriche, vegane Süßigkeiten oder vegane Käse-, Wurst- und Fleischalternativen.

Ist vegane Ernährung gesund?

Zahlreiche Menschen verbinden Milch, Fisch, Fleisch, Eier und Käse damit, dass diese gesund und notwendig für eine ausgewogene Ernährung sind. Wer darauf verzichtet, dem müssen zwangsläufig Vitamine und Mineralstoffe fehlen, so die weit verbreitete Vorstellung. Doch stimmt das wirklich?

Lass mich den Gedanken einmal umdrehen: Wenn du all diese Sachen isst, lebst du im Umkehrschluss gesund und dir fehlt es an nichts.

Gegen diese Annahme spricht, dass viele Menschen aufgrund falscher Ernährungsgewohnheiten unter Mangelerscheinungen oder speziellen Erkrankungen leiden. Tierische Produkte zu essen, ist also kein Garant für Gesundheit. Sich vegan zu ernähren, jedoch auch nicht. Damit die Ernährung alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine enthält, musst du dich durchaus etwas damit befassen. Wer lediglich Fastfood und Süßigkeiten konsumiert, lebt ungesund. Ob vegan oder nicht, ist dabei wurscht.

So ist es bei einer rein pflanzlichen Ernährung beispielsweise notwendig, die Vitamine D und B12 zu sich zu nehmen. Vitamin D kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor, kann aber von unserem Körper selber gebildet werden. Dazu braucht er lediglich genug Sonneneinstrahlung, dann produziert er das Hormon selber. Nun ist die Sonne jedoch nicht das ganze Jahr über gleich stark oder die Person hält sich zu wenig draußen auf. Daher kann es Sinn machen, Vitamin D zum Beispiel als Tabletten zu sich zu nehmen.

Ähnliches gilt für das Vitamin B12. Auch bei diesem ist es schwer, es rein über die pflanzlichen Lebensmittel abzudecken. Die meisten Veganer nehmen es daher als Tablette, Ampulle oder auch Spritze zu sich. Wichtig ist hierbei, dass es möglichst hochdosiert ist.

Jetzt könnte man auf die Idee kommen, dass es ja völlig ungesund sein muss, wenn man Vitamin B12 ja beispielsweise ergänzen muss. Doch auch der Fleischesser müsste es zuführen, wenn es nicht bereits den Tieren schon zugefüttert werden würde. Dementsprechend ist auch hier in der Nahrung zu wenig davon vorhanden und man nimmt es genauso künstlich auf, aber halt nicht durch die Tablette die man selber schluckt, sondern die das Tier geschluckt hat, welches nachher auf dem Teller liegt.

Ein gesunder veganer Ernährungsplan

Wer seine Ernährung auf vegan umstellt, wird sich am Anfang wahrscheinlich erst einmal mit den ganzen Alternativen befassen müssen. Nicht jeder schmecken auf Anhieb pflanzliche Milch oder Sojaprodukte. Hier hilft es nur, auszuprobieren, sich mit anderen über ihre Erfahrungen auszutauschen und sich Tipps zu holen. Auch ein Kochkurs ist eine gute Sache, um neue Rezepte kennenzulernen und mit der Zubereitung pflanzlicher Produkte vertraut zu werden. Es kann sein, dass sich deine Geschmacksnerven erst einmal an die neuen Sachen gewöhnen müssen.

Persönlicher Tipp von mir: Erwarte nicht, dass es schmeckt wie das, was du ersetzen möchtest. Nimm es als etwas völlig Neues wahr.

Damit dein Vitamin- und Mineralstoffhaushalt gut abgedeckt wird, solltest du dich gerade am Anfang an der veganen Ernährungspyramide orientieren. Sie zeigt dir auf einen Blick, von welchen Lebensmittel du viel oder weniger zu dir nehmen solltest.

Während du zum Beispiel von Obst und Gemüse recht viel essen kannst, reicht bei Nüssen schon eine Portion à 30 g pro Tag. Auch pflanzliche Öle sind wichtig, um manche der aufgenommenen Vitamine überhaupt verarbeiten zu können. Außerdem benötigt dein Körper Proteine, also Eiweiß. Das ist unter anderem in Hülsenfrüchten enthalten, weshalb du diese möglichst regelmäßig in dein Essen einbauen solltest. So lassen sich zum Beispiel aus Linsen nicht nur Eintöpfe, sondern auch leckere Aufstriche und Salate zaubern.

Wie eine ideale vegane Mahlzeit zusammengestellt ist, wird auf dem veganen Ernährungsteller deutlich, der auf der Ernährungspyramide aufbaut.

Meine persönliche Erfahrung mit veganer Ernährung

Am Anfang mag es danach aussehen, als könnten Veganer tatsächlich nichts mehr außer Obst und Gemüse essen. Diese Befürchtung hatte ich vor meiner Umstellung von vegetarisch auf vegan auch. Die Vorstellung, meinen Kaffee ohne Milch zu trinken, war ein Alptraum. Und ich war sicher, niemals auf Käse verzichten zu können.

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Doch anstatt mir Verbote aufzuerlegen, bin ich das Ganze locker angegangen. Ich habe mir erlaubt, ein oder zwei Ausnahmetage pro Woche von der veganen Ernährung zu machen, wenn ich dazu Lust habe. Dann habe ich jedoch so einen Spaß daran gefunden, Neues zu probieren, dass mir die Umstellung ganz leicht gefallen ist. Heute fehlen mir weder die Milch im Kaffee noch der Käse auf dem Frühstücksbrot. Einige Brotaufstriche mache ich inzwischen selber und experimentiere mit vielem herum.

Nach und nach deckt sich so der vermeintlich leere Esstisch mit leckeren anderen Sachen, die du vorher vielleicht noch gar nicht kanntest.

Quelle: https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/die-wahrheit-ueber-vitamin-b12-und-vegane-ernaehrung/

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