Vegane Ernährung: Infos und Tipps für Anfänger

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Vegan hier, vegan da – immer häufiger taucht dieser Begriff in den Medien und im Alltag auf. Von den einen wird die vegane Ernährung als ulti­ma­tive Lösung für Kli­ma­pro­bleme ange­prie­sen, andere empfinden sie als großen Verzicht und eine unvor­stell­bare Ein­schrän­kung. Die Gründe für eine rein pflanz­li­che Ernährung können viel­fäl­tig sein. Manche machen es aus gesund­heit­li­chen Aspekten, andere aus ethischen oder aus Gründen des Umwelt­schut­zes.

Aber was genau bedeutet es eigent­lich, sich vegan zu ernähren? Was kann ein Veganer überhaupt noch essen und welche Risiken sind mit dieser Ernäh­rungs­form verbunden? Das und noch mehr erfährst du in diesem Beitrag, der gerade für Anfänger viele Infos und Tipps bereit hält.

So funk­tio­niert vegane Ernährung

Dich vegan zu ernähren, bedeutet, alle tie­ri­schen Produkte aus deinem Spei­se­plan zu streichen. Dazu gehören nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Eier, Milch, Butter, Joghurt, Käse und Honig. Vermieden werden außerdem alle Lebens­mit­tel, die solche tie­ri­schen Zutaten enthalten. Das ist bei zahl­rei­chen Fer­tig­pro­duk­ten der Fall.

Bei der Auf­zäh­lung der Lebens­mit­tel, die ein Veganer nicht mehr isst, sind viele entsetzt. Sie sehen vor ihrem geistigen Auge einen voll gedeckten Tisch, bei dem sie nach und nach alles wegnehmen müssen und am Ende nichts mehr übrig bleibt – außer viel­leicht einem Glas Wasser. Doch natürlich essen Veganer weder Gras noch Steine, wie oft scherz­haft behauptet wird. Es gibt zahl­rei­che Lebens­mit­tel, die von sich aus vegan sind und die somit weiterhin auf dem Teller landen, zum Beispiel Reis oder Hart­wei­zen­nu­deln.

Etwas kniff­li­ger wird es hingegen bei Brot. Auf den ersten Blick magst du denken, es sei vegan. Manche Brote werden jedoch mit Back­fer­ment her­ge­stellt und dieses wird oft mit Honig angesetzt. Somit sind solche Brote – streng gesehen – nicht mehr vegan.

Genaues Hin­ter­fra­gen der Inhalts­stoffe ist auch bei anderen Lebens­mit­teln notwendig, die auf Anhieb vegan erschei­nen. So enthalten bei­spiels­weise zahl­rei­che Chipssor­ten Milch­pul­ver als Geschmacks­trä­ger und in vielen Gum­mi­bär­chen ist Gelatine enthalten, die aus Rinder- oder Schwei­ne­kno­chen gewonnen wird.

Welche Lebens­mit­tel sind vegan?

Du ahnst es viel­leicht schon: dich rein pflanz­lich zu ernähren, heißt, einen genauen Blick auf die Zuta­ten­liste zu werfen und dich zu infor­mie­ren. Manchmal ist es sogar notwendig, den Her­stel­ler zu kon­tak­tie­ren, um Gewiss­heit über die Inhalts­stoffe und/oder Pro­duk­tion zu bekommen.

Zum Glück gibt es einige Lebens­mit­tel, bei denen du ganz sicher sein kannst, dass sie vegan sind.

Das trifft zum Beispiel auf die folgenden zu:

  • Getreide (z.B. Hirse, Quinoa, Reis, Hafer­flo­cken, Bulgur, Mais)
  • Kar­tof­feln
  • Nudeln aus Hart­wei­zen (Vorsicht, es gibt auch welche mit Ei)
  • Tro­cken­früchte
  • Hül­sen­früchte (z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen, Kicher­erb­sen)
  • Kokos­milch
  • Aga­ven­dick­saft
  • Zart­bit­ter­scho­ko­lade
  • Nussmus (z.B. aus Erdnüssen, Cashews, Mandeln)
  • Tahini (Sesammus)

Dass Obst sowie Gemüse vegan sind, versteht sich von selbst. Kaufst du jedoch im Super­markt einen Smoothie, solltest du schauen, ob Milch­pro­dukte oder Honig hin­zu­ge­fügt wurden.

Mit den oben genannten Lebens­mit­teln ist die Liste an veganen Zutaten noch nicht zu Ende. Es gibt noch zahl­rei­che andere, die den meisten jedoch weniger bekannt sind.

Dazu zählen zum Beispiel:

  • Tofu
  • Milch­pro­dukte auf Pflan­zen­ba­sis (z.B. aus Hafer, Mandeln, Reis, Soja)
  • Seitan (eine Flei­sch­al­ter­na­tive, die aus Wei­zen­ei­weiß her­ge­stellt ist)
  • getrock­ne­tes Soja
  • Jackfruit
  • Tempeh
Tempeh

Um vegan lebenden Menschen das Einkaufen zu erleich­tern, sind einige Produkte mit einem Siegel oder Schrift­zug als vegan gekenn­zeich­net. Ist dies nicht der Fall, dann musst du selber die Inhalts­stoffe nach uner­wünsch­ten Zutaten durch­fors­ten.

Immer mehr Lebens­mit­tel­pro­du­zen­ten greifen übrigens den Wunsch nach veganen Produkten auf. So findest du mitt­ler­weile in vielen deutschen Super­märk­ten vegane Eiscremes, vegane Brot­auf­stri­che, vegane Süßig­kei­ten oder vegane Käse-, Wurst- und Flei­sch­al­ter­na­ti­ven.

Ist vegane Ernährung gesund?

Zahl­rei­che Menschen verbinden Milch, Fisch, Fleisch, Eier und Käse damit, dass diese gesund und notwendig für eine aus­ge­wo­gene Ernährung sind. Wer darauf ver­zich­tet, dem müssen zwangs­läu­fig Vitamine und Mine­ral­stoffe fehlen, so die weit ver­brei­tete Vor­stel­lung. Doch stimmt das wirklich?

Lass mich den Gedanken einmal umdrehen: Wenn du all diese Sachen isst, lebst du im Umkehr­schluss gesund und dir fehlt es an nichts.

Gegen diese Annahme spricht, dass viele Menschen aufgrund falscher Ernäh­rungs­ge­wohn­hei­ten unter Man­gel­er­schei­nun­gen oder spe­zi­el­len Erkran­kun­gen leiden. Tierische Produkte zu essen, ist also kein Garant für Gesund­heit. Sich vegan zu ernähren, jedoch auch nicht. Damit die Ernährung alle wichtigen Nähr­stoffe und Vitamine enthält, musst du dich durchaus etwas damit befassen. Wer lediglich Fastfood und Süßig­kei­ten kon­su­miert, lebt ungesund. Ob vegan oder nicht, ist dabei wurscht.

Anzeige/Änderungen vor­be­hal­ten

So ist es bei einer rein pflanz­li­chen Ernährung bei­spiels­weise notwendig, die Vitamine D und B12 zu sich zu nehmen. Vitamin D kommt über­wie­gend in tie­ri­schen Lebens­mit­teln vor, kann aber von unserem Körper selber gebildet werden. Dazu braucht er lediglich genug Son­nen­ein­strah­lung, dann pro­du­ziert er das Hormon selber. Nun ist die Sonne jedoch nicht das ganze Jahr über gleich stark oder die Person hält sich zu wenig draußen auf. Daher kann es Sinn machen, Vitamin D zum Beispiel als Tabletten zu sich zu nehmen.

Ähnliches gilt für das Vitamin B12. Auch bei diesem ist es schwer, es rein über die pflanz­li­chen Lebens­mit­tel abzu­de­cken. Die meisten Veganer nehmen es daher als Tablette, Ampulle oder auch Spritze zu sich. Wichtig ist hierbei, dass es möglichst hoch­do­siert ist.

Jetzt könnte man auf die Idee kommen, dass es ja völlig ungesund sein muss, wenn man Vitamin B12 ja bei­spiels­weise ergänzen muss. Doch auch der Fleisch­esser müsste es zuführen, wenn es nicht bereits den Tieren schon zuge­füt­tert werden würde. Dem­entspre­chend ist auch hier in der Nahrung zu wenig davon vorhanden und man nimmt es genauso künstlich auf, aber halt nicht durch die Tablette die man selber schluckt, sondern die das Tier geschluckt hat, welches nachher auf dem Teller liegt.

Ein gesunder veganer Ernäh­rungs­plan

Wer seine Ernährung auf vegan umstellt, wird sich am Anfang wahr­schein­lich erst einmal mit den ganzen Alter­na­ti­ven befassen müssen. Nicht jeder schmecken auf Anhieb pflanz­li­che Milch oder Soja­pro­dukte. Hier hilft es nur, aus­zu­pro­bie­ren, sich mit anderen über ihre Erfah­run­gen aus­zu­tau­schen und sich Tipps zu holen. Auch ein Kochkurs ist eine gute Sache, um neue Rezepte ken­nen­zu­ler­nen und mit der Zube­rei­tung pflanz­li­cher Produkte vertraut zu werden. Es kann sein, dass sich deine Geschmacks­ner­ven erst einmal an die neuen Sachen gewöhnen müssen.

Per­sön­li­cher Tipp von mir: Erwarte nicht, dass es schmeckt wie das, was du ersetzen möchtest. Nimm es als etwas völlig Neues wahr.

Damit dein Vitamin- und Mine­ral­stoff­haus­halt gut abgedeckt wird, solltest du dich gerade am Anfang an der veganen Ernäh­rungs­py­ra­mide ori­en­tie­ren. Sie zeigt dir auf einen Blick, von welchen Lebens­mit­tel du viel oder weniger zu dir nehmen solltest.

Während du zum Beispiel von Obst und Gemüse recht viel essen kannst, reicht bei Nüssen schon eine Portion à 30 g pro Tag. Auch pflanz­li­che Öle sind wichtig, um manche der auf­ge­nom­me­nen Vitamine überhaupt ver­ar­bei­ten zu können. Außerdem benötigt dein Körper Proteine, also Eiweiß. Das ist unter anderem in Hül­sen­früch­ten enthalten, weshalb du diese möglichst regel­mä­ßig in dein Essen einbauen solltest. So lassen sich zum Beispiel aus Linsen nicht nur Eintöpfe, sondern auch leckere Auf­stri­che und Salate zaubern.

Wie eine ideale vegane Mahlzeit zusam­men­ge­stellt ist, wird auf dem veganen Ernäh­rung­stel­ler deutlich, der auf der Ernäh­rungs­py­ra­mide aufbaut.

Meine per­sön­li­che Erfahrung mit veganer Ernährung

Am Anfang mag es danach aussehen, als könnten Veganer tat­säch­lich nichts mehr außer Obst und Gemüse essen. Diese Befürch­tung hatte ich vor meiner Umstel­lung von vege­ta­risch auf vegan auch. Die Vor­stel­lung, meinen Kaffee ohne Milch zu trinken, war ein Alptraum. Und ich war sicher, niemals auf Käse ver­zich­ten zu können.

Doch anstatt mir Verbote auf­zu­er­le­gen, bin ich das Ganze locker ange­gan­gen. Ich habe mir erlaubt, ein oder zwei Aus­nah­me­tage pro Woche von der veganen Ernährung zu machen, wenn ich dazu Lust habe. Dann habe ich jedoch so einen Spaß daran gefunden, Neues zu probieren, dass mir die Umstel­lung ganz leicht gefallen ist. Heute fehlen mir weder die Milch im Kaffee noch der Käse auf dem Früh­stücks­brot. Einige Brot­auf­stri­che mache ich inzwi­schen selber und expe­ri­men­tiere mit vielem herum.

Nach und nach deckt sich so der ver­meint­lich leere Esstisch mit leckeren anderen Sachen, die du vorher viel­leicht noch gar nicht kanntest.

Quelle: https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/die-wahrheit-ueber-vitamin-b12-und-vegane-ernaehrung/

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